Evde kadınların kilo kaybı için bir komplekste en iyi egzersizleri seçiyoruz

Güzel bir figür ve ince bir vücut bir rüya!

Ancak, sağlıksız bir yüzü olan tam bir kadın aynaya yansırsa, daha iyisi için değişmenin zamanı geldiği anlamına gelir. İş, temizlik çok zaman gerektirir. Ancak antrenmanınız bulunabilir. Spor salonunu ziyaret etmeden figürünüzü nasıl iade edeceğinizi söyleyeceğiz.

Bir Kız İçin Evde Spor oynamaya nerede başlayabilirsiniz

En önemli şey ruh halidir. Eğer gücünüze inanmıyorsanız, hiçbir şey işe yaramaz. Dairede eğitiminiz için bir yer seçmeniz, özel kıyafetler, halı, dambıl, kurdele veya bir ip satın almanız gerekir.

Tüm aksesuarları satın almak mümkün değilse, dambıl yerine litre plastik su şişeleri kullanabilirsiniz ve halı kalın bir havlunun yerini kolayca değiştirebilir. Fırsat ortaya çıkar çıkmaz, spor ekipmanı edinmek gerekir, daha fazla güven ve spor yapma arzusu verecektir.

Derslerin yeri parlak bir odada, oldukça ücretsiz olmalıdır. Her eğitimden önce ve ondan sonra, oda dikkatlice havalandırılmalıdır.

Beslenme ve fiziksel aktivite

Birkaç yıl önce, doğru beslenme ilkeleri modaya başladı. Ve bu şaşırtıcı değil, dengeli menü sadece doymuş olmaya değil, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı oluyor.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri, doyurucu gıda teknikleridir, bunlar günde en az 6 olmalıdır:

1. Her şeyden önce, kahvaltı yapmalısın. Bu, vücudun tüm metabolik süreçlerini sabahları tetikler. Kahvaltı için ideal yemekler yulaf lapası, çırpılmış yumurta veya omlet olabilir. Birkaç saat içinde tekrar yiyebilirsiniz. Meyve salataları, yoğurt, nane ile yeşil çay uygundur.
2. Öğle yemeği mutlaka et, ancak şişman değil, kızarmış domuz eti içerir. PP için tavuk kullanılması tercih edilir.
3. Dördüncü yemek sebze veya tamamen meyve yemekleridir.
4. Bir sonraki akşam yemeği pişmiş balık, açık garnitür veya süt ürünlerinden oluşabilir.
5. Son yemek de sebzelerle doymuş olabilir. Bundan sonra 1 bardak kefir içebilirsiniz.

Evde ekstra kilolardan kurtulmaya yardımcı olan tüm egzersizler kilo vermeye odaklanmıştır. Bunlar arasında eller ve lunges ile aktif salınımlar, ipe atlama ve bir çubuk bulunur.

Evde her gün spor kompleksi

Çocukluktan itibaren egzersize aşina olduk. Sonuçta, anaokulunda, eğitimciler kollarını ve bacaklarını nasıl yoğuracağını gösterdi. Evde kilo kaybı için ilk eğitim sıcak bir süratle başlatılabilir. On beş dakika boyunca vücudun tüm kaslarını yoğurun.

Ekstra pound ile mücadele etmeyi amaçlayan egzersizler her gün aynı saatte yapılmalıdır.

Sabah saatleri fiziksel efor için uygundur. Sabah, eğitim başlamadan yarım saat önce, kahvaltı yapmanız gerekir. Yiyeceklerin proteinlerle doymuş olması arzu edilir. Yumurta, tavuk göğsü ve baklagiller mükemmeldir.

Yeni başlayanlar için basit ve dolu

Vücudunu ideale dönüştürmeye yeni başlayanlar, uzun bir eğitimden hızla yorulurlar, böylece kompleks ilk başta sadece üç egzersizden oluşabilir. Bir fiziksel egzersiz kompleksi zorunlu bir sıcaktan sonra başlar:

1. Rafta durun: Bacaklar omzun genişliğine yerleştirilir, ellerinizi dikişlere indirir. Yavaşça nefes al ve ellerinizin yanını kaldırın. Ellerinizi kaldırın ve düzeltin, birkaç saniye boyunca bu pozisyonda tutun, indirin. Bu egzersiz ellerin rahatlamasını artırmaya yardımcı olur.
2. İkinci adım, vücudun ileri eğimleri olabilir. Bu, bacaklarınızı ellerinizle sıkıştırmaya çalışabileceğiniz kolay bir egzersizdir. Böylece esneklik gelişir.
3. Üçüncü aşama ağız kavgası. Gluteal kasların güçlendirilmesi, esnekliğin arttırılması. Küçük bir sır: Squats, bağırsakların işlerini hızlandırmasına yardımcı olur, böylece yaşam israfı vücutta durmaz. Bir kız için bireysel olarak derlenmiş bir eğitim programına göre günlük olarak çömelirseniz, 6 ay sonra mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Kalçalar yukarı çekilecek, kaslar güçlenecek ve bacaklar daha dayanıklı olacak.

Subkutan yağ yakmak için

Her gün gerçekleştirilebilen yoğun eğitimin iki hedefi olması gerekir - yağ yakmak ve pompalama kasları.

Subkutan yağ birikintilerinden başarılı bir şekilde kurtulmak için uzun vadeli kardiyo eğitimi ve düşük karb diyeti kullanılır. Bazı beslenme uzmanları aç karnına hiç antrenman yapmayı tavsiye ederken, diğer doktorlar kardiyo eğitiminin zamanını artırma konusunda önerilerde bulunurlar.

Karşı seçilen sınıflar yağ yataklarından kurtulmaya yardımcı olacaktır:

1. Kardiyo. Bu ya yerinde bir koşu ya da egzersiz bisikletinde çalışıyor. Böyle bir eğitimin zamanı 40 dakikadan bir buçuk saattir. İlk 40 dakika kasların ısıtılması ve kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesidir ve ancak o zaman yağın yoğun yakılması başlar.
2. Aç karnada yavaş kardiyo eğitimi. Bu tür egzersiz, örneğin hızlı yürümedir. Böyle bir eğitimin büyük bir artı, spor salonunu ziyaret etmeniz gerekmemesidir, evin etrafında dolaşabilirsiniz. Bir köpeğiniz varsa, sabahları kahvaltı yapmadan hemen gidebilirsiniz, en sevdiğiniz evcil hayvanla hızlı bir adımla yürüyüşe çıkabilirsiniz.

Rahatlama için tüm kas gruplarına güç

Zorunlu bir Cardirakirazminka'dan sonra, vücudun rahatlamasını iyileştirmeyi amaçlayan egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.

Sınıflar için, 1 kg ağırlığında küçük dambıllar satın almanız gerekir. Su dolu şişeleri başarıyla değiştirebilirler. Yavaş yavaş, dambılların ağırlığı her kuvvet egzersizine artırılmalı veya eklenmelidir.

Güzel bir kalça arazisi için - Dambıl ile çömelme. Elleri yüzündeki dambıllarla azaltırız ve çömeliriz, çömelme sırasında elleri dambıllarla düzeltiriz ve önümüzdeki yere indirmeye çalışırız. On beş kez çömelerek üç kez tekrarlayın.

Ellerin rahatlaması için. Dambelilerin yükseltilmesi ve indirilmesi, yerden itme, çubuğun egzersizi. Bağlantı tarafından kilo vermek için egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Planck - Hesaplanan benzersiz bir egzersiz Tüm vücut kasları için, tek zorluk en az 40 saniye sürdürmektir. Çubuğu gerçekleştirmek için, sıkma ve dondururken olduğu gibi rafta durmalısınız. Rahibin dışarı çıkmadığını ve arkanın bükülmediğini izlemek gerekir. Vücut eğim altında bir düz çizgiye kadar uzatılır. Çubuk, uzanmış ellerde gerçekleştirilir, yavaş yavaş dirsekler üzerindeki egzersize geçer.

Evde Kilo Veriyoruz: Yağ -Yatma ve Kilo Verme Programı için Etkili Eğitim

Yeni başlayanlar, iyi fiziksel hazırlık ve dayanıklılık gerektirmeyen eğitim için uygundur:

1. Çember. Bir çemberle çalışmak, kalçalara ve bele sıkıca yerleşen ekstra pound atmaya yardımcı olur. Kasnağı günde 20 dakikadan fazla bükebilirsiniz.
2. Plank. Herhangi bir bayan barda durabilir, en deneyimsiz bile, ancak günde 20 saniyeden başlayabilirsiniz.
3. İkizler. Ayaklarınızı sallamak için - ders kolaydır ve yavaş egzersizler her yaşta subkutan yağ miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
4. Eğim. Öne doğru eğilmek, bacaklarınızı kucaklamaya çalışmak - böyle bir egzersiz yağ tabakasını azaltmak ve baldır kaslarını güçlendirmek için yararlıdır.
5. Pompalama basın. En sıradan basın egzersizi bize hemen güzel küpler vermeyecek, ancak yağın yanmasını hızlandırmaya, belin ana hatlarını çizmeye ve kasanın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Yükler yaşa karşılık gelmelidir. Hala bir gençken egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

30 yıla kadar

30 yaşın altındaki kız hala oldukça genç ve aktif ve kas lifleri çok elastik. Bu yaşta, geleneksel kardiyo eğitimini kullanarak ağırlığı düşürmek oldukça kolaydır.

Kardiyovasküler sistem henüz yıpranmamıştır, bu nedenle kız en az 40 dakika hızlı bir adımla yürümeye dayanabilir.

Kol ve bacaklı salıncaklar, ağız kavgası, atlama atlamaları gibi aktif egzersizler henüz 30 yaşında olmayanlar için oldukça uygundur.

Karın basını için özel bir ders kullanabilirsiniz. Bu egzersizi kullanarak, presin iç kaslarını güçlendirebilir ve kısa sürede yanlardan ekstra santimetreleri kaldırabilirsiniz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için:

• Halı veya büyük bir havlu üzerinde uzanmak;
• Bacakları dizlere büküyoruz, onları omuzların genişliğine yerleştiriyoruz;
• Ellerimizi başının arkasına koyduk;
• Nefes üzerinde yavaşça bacaklarınızı kaldırın;
• Onları birkaç saniye düzeltin;
• İlham yavaş yavaş daha düşük.

Egzersizi on beş kez, üç yaklaşımda küçük bir mola veriyoruz.

30-40 yaşında

30 yıl sonra, insan kasları esnekliklerini kaybeder ve geri döndürmek daha karmaşık hale gelir. Metabolizma yavaşlar, vücut gelen yiyecekleri bu kadar hızlı işlemez, bu nedenle 30 yıl sonra beslenmesi konusunda daha dikkatli olmalıdır.

Evde kilo kaybı için etkili egzersizler:

1. Zorunlu günlük sıcak. Kasların artık bu kadar elastik olmaması nedeniyle, hemen yoğun sınıflara başlamak imkansızdır, en az 5-11 dakika vücudunuzu ısıtmak gerekir.
2. Çömelme. Basınç izin veriyorsa, her yaşta yapılabilirler.
3. İleri eğil. Belini güçlendirmek için çok etkili bir etkinlik.
4. Kolları ve bacaklı twims.
5. Dambıllarla egzersizler. Egzersizler için dambılların en uygun ağırlığı 2 kg olmalıdır.

40-45 yıl sonra

40 yaşına ulaşan tam kadınların bazen eski formu iade etme arzusu yoktur. 40 yıl sonra rakamı sıraya koymanın imkansız olduğuna inanıyorlar. Ancak, bu böyle değil. Birçok diyetisyen doktor her yaşta spor yapmanızı önerir. Bir spor figürü ve uyum kasları gençleri genişletebilir.

40 yıl sonra bayanlar için egzersizler çok yoğun olmamalıdır. Isınma kolay egzersizlerle başlayabilir:

1. Soldan sağa, sonra sağdan sola 15 saniye boyunca dairesel kafa hareketleri. Bu egzersiz, boynun kaslarını germeye ve başa kan akışını arttırmaya yardımcı olur.
2. Kalçaların ve pelvisin dairesel hareketleri. Kalçaların yavaş dönüşü, kemerdeki eller. Mümkün olduğunca sola doğru bükülmeye çalışmanız, ardından yavaşça “kendinizi aktarın”.
3. Eğimler gereklidir. Anlaşıldığı kadar bükmek gerekir.
4. Çömelme. Eğitimin çok önemli bir parçası. Her dersi 15 ağız kavgası yaptığınızdan emin olun.
5. Vakum. En ilginç egzersizlerden biri, iç presin kaslarını pompalamaya ve midede yağ tabakasını azaltmaya yardımcı olur. Vakum günde 3-4 kez gerçekleştirilir. Sırtınıza uzanır, bacaklarınızı dizlerinize bükün ve tüm havayı kendinizden nefes verin. Mideyi "omurgaya yapışmış gibi" sürüklemek için. Nefesini en az 40 saniye boyunca bu pozisyonda tutun. Çalışmazsa, havayı yavaşça soluyabilirsiniz, ancak iç kasları gevşetmeden. Ertesi gün, içinde hoş bir ağrı hissedebilirsiniz ve mide yavaş yavaş daha uygun hale gelecektir.

40-45 yıl içinde kadınlar için tasarlanan bir dizi kilo verme egzersizi iki aşamadan oluşur: aerobik elementli kardiyo ve dambıllı güç sınıfları. Dambılların ağırlığı 1 kg'ı geçmemeli, egzersiz başına zaman en az 3 dakikadır.

Evde spor yapmak için ipuçları

Evde eğitim gerekli koşullara tabidir. Ayrıca, aşağıdakiler gibi teknikler kullanabilirsiniz:

1. Su. Sınıf sırasında su gereklidir, ancak küçük yamaçlarla biraz içmeniz gerekir. Eğitimden uzaklaşmamak ve mutfağa koşmamak için önceden bir şişe su hazırlamak daha iyidir.
2. Kilo “yükselir” ise sonuçlarla acele etmeyin ve sınıflar atmayın. Mükemmel kilo kaybı haftada 1 kg'dır. Bir ay içinde, ek uyarıcı ajanlar kullanmadan 4-5 kilogram atabilirsiniz.
3. Kilo kaybı, müshil ve diüretikler için hap alamazsınız. Anında hareket ediyorlar, ama vücut çok büyük.

En sevdiğiniz televizyon programınız veya dizi altında spor yapmaya başlamak en iyisidir. Böylece, eğitim neredeyse algılanamaz bir şekilde geçecektir. Yavaş yavaş, spor alışkanlık haline geldiğinde televizyon dizisini terk edebilirsiniz.

Fitness eğitmeni Harley Pasternak

Belirlenenlere her zaman uyanık ve güç dolu kalmanızı önerir. Ana dilek, zorunlu eğitime ek olarak günde en az 10.000 adım yapmaktır. Özel elektronik fitness parantezleri buna yardımcı olabilir. Koç, temiz havada yürümek için herhangi bir boş dakika kullanmanızı önerir.

Pilates Koç Kiti Zengin

30 dakika boyunca günlük eğitim yapmayı veya 5 km koşmayı tavsiye eder. Tek bir eğitim kaçırılamaz, aksi takdirde aşırı kilo ile mücadeleye devam etme arzusu anında kaybolacaktır. Eğer koşu ve 30 dakikalık bir ders alırsanız sınıfların etkisi daha belirgin olacaktır. Bu ipuçları, performansları için spor salonuna gitmeniz gerekmediğinde iyidir.

Sertifikalı Koç Jessica Smith

Kalori hesaplamasına odaklanmayın. Her eğitim seansında ne kadar yağ bıraktığı hakkındaki tüm düşünceler kafanızdan atılmalıdır. Sağlığınızı, eğitimden sonra sağlığın nasıl geliştiğini, vücuttaki hafifliği düşünmek daha iyidir. Olumlu bir tutum hızlı bir şekilde yardımcı olacaktır ve uzun süre figürü şekle getirecektir.

Ana sonuçlar

Her yaşta kilo vermek mutlaka olumlu sonuçlara yol açacaktır.

Evde kızların yağ ve kilo kaybı yakmak için etkili bir eğitim planı oluşturmak için önemli olan:

1. Öncelikle beslenmeyi değiştirmeniz, diyetinize taze sebzeler ve meyveler eklemeniz, yoğurttaki kekleri değiştirmeniz mümkündür.
2. Hemen spora koşmak yanlış. Bu sadece kaslarda değil, ağrı ile doludur. İç organlar yavaş yavaş yağ büyüyor, bu nedenle ağır yüklerle yoğun eğitim şeklinde acil kilo kaybı, sadece kardiyovasküler sistemin hastalıklarına zarar verebilir ve hatta yol açabilir.
3. 15 dakikalık bir ısınma ile başlar ve eğitim süresini yavaş yavaş artırırsanız, bu, hayallerinizin figürünü oldukça kısa bir sürede yapmanıza yardımcı olacaktır.
4. En önemli şey pes etmek değil!